中国学生营养日|中高考倒计时!哪些食物补脑益智?快来查收这份营养食谱→ 微动态

今天(5月20日)是第34个“中国学生营养日”,今年的主题是“科学食养,助力儿童健康成长”。2023年中高考进入倒计时阶段,考试不仅是知识的比拼,也是一场体力的拉力赛!只有吃好、喝好、休息好,考生才能补充脑力、稳定情绪,发挥出最佳水平。那备考期间怎么吃才是科学营养的呢?一起来看看吧↓↓↓


(资料图)

●备考期间饮食总原则

>>饮食安全

避免任何形式的食物中毒。有条件的,最好父母亲自选购食物,为孩子制作三餐。食物的做法,要按照孩子的体质而定。如果孩子脾胃虚弱怕冷,就要少吃冷饮和凉菜;如果孩子消化不好,就不要给他吃油腻煎炸;如果孩子容易上火,就要吃得清淡一些。凡是有可能发生过敏的食物,或者引起胃肠不适的食物,都应当非常慎重。 

>>能量补给

高强度的复习本身是一场体力与心理巨大消耗的战斗,需要补充足够的能量,以保证大脑所需的充分养料,这是中高考餐必须满足的基本要求,尤其提示家长重视富含蛋白质、低糖食物以及补充水分这几个要点。

在贵州省黔西市第一中学,营养师给学生讲解营养膳食的知识。新华社发(范晖摄)

>>孩子满意

考试的压力会让孩子食欲降低,饮食安排要尽量以孩子满意为前提,如果有些食物是孩子非常反感的,避免出现在饭桌上。可以在孩子喜欢的食物里进行合理搭配,不要过于特殊化,不要打乱孩子的饮食规律。

>>营养均衡

切忌乱进补,安排好备考期间的营养搭配。考前大量的进补,容易内分泌紊乱,一不小心还会引起上火等问题。营养应注意均衡,荤素合理搭配。“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”,这样的比例比较恰当。三餐之间的安排要不同对待。家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时,可以适当微调口味和食物类型,也可以尝试一些不同的烹调方法,如用清蒸、水煮和清炒的方法,但要注意尽量少用辛辣的调料。具体摄入量可参考2022年最新版的中国居民平衡膳食宝塔。

图源:《中国居民膳食指南(2022)》

●备考期间的饮食搭配

复习和考试期间比平时需要更多能量,在复习和考试期间对某些抗压力营养素和氧的需求明显增多。家长在准备备考期间饮食的时候一定先了解一些饮食搭配的原则。可以适当给孩子准备一些健脑食物,例如:

>>鱼

各种鱼类是促进智力发育的首选食物之一,鱼肉中含有十分丰富的卵磷脂,可增强人的记忆力、思维和分析能力。鱼肉还是优质蛋白质和钙的极佳来源,特别是深海鱼富含对神经系统具备保护作用的多不饱和脂肪酸,有助于提高脑细胞的活性和增强记忆力和理解能力。

>>核桃、芝麻、松子等坚果

坚果富含多不饱和脂肪酸、蛋白质、卵磷脂、维生素和无机盐等,有助于维持脑功能,增强记忆力,经常食用,对改善脑营养供给很有益处。

图源:《中国儿童平衡膳食算盘(2022)》

>>牛奶等乳制品

牛奶含有优质蛋白质,其中含有人体所需的全部必须氨基酸,此外,还富含钙和多种人体需要的多种维生素和矿物质,如维生素A、B1、B2、C以及锌、硒等,对维持正常生理功能有好处。

>>蛋类

蛋类食品富含蛋白质、卵磷脂、维生素和钙、磷、铁等,是大脑新陈代谢不可缺少的物质。

>>豆类

豆类含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素A、B等,以谷氨酸的含量最为丰富,是大脑活动所需的物质基础。

>>蔬菜和水果

颜色深而新鲜的蔬菜富含丰富的抗氧化剂,可以保持大脑的健康活力。

建议。新华社发 王鹏 作

●备考食谱推荐

三餐合理搭配,才能保证学生一天的营养所需。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~35%。

>>早餐

研究显示,不吃早餐的学生与吃早餐的学生相比,在课堂上的表现差很多。早晨是一天的开始,早餐不仅要吃,而且要营养丰富而充足。

一顿营养充足的早餐至少应该包括以下食物中的三类:

①谷类及薯类食物,如馒头、花卷、面包、米饭、米线、燕麦片等;

②鱼禽肉蛋等食物,如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等,推荐每天早晨吃1个鸡蛋;

③奶及奶制品、豆类及其制品,如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等;为了满足骨骼生长的需要,学龄青少年应保证每天摄入鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪等奶及奶制品300克(毫升);

④新鲜蔬菜水果,如菠菜、西红柿、黄瓜、西蓝花、苹果、梨、香蕉等。

>>午餐

午餐在一天中起着承上启下的作用,要吃饱吃好。在有条件的地区和家庭,提倡学生吃“营养午餐”,即营养要丰富而充足,食物要多样,尤其是谷薯类、鱼禽肉类、果蔬类食物应该比早餐的食用量更大些,品种的选择和颜色的搭配更丰富些。

>>晚餐

晚餐要适量。一般主张晚餐的餐盘中,水果和蔬菜占一半,1/4是低脂蛋白,剩下的是粗粮食品,如糙米或全麦面食。对于晚上学习任务较重的学生,如果晚餐进餐时间早,中间可适当加点宵夜,如一杯温牛奶或一袋酸奶、几片面包或几个坚果、一个水果等。

另外,保证足量饮水也非常重要。11岁~17岁少年每天的饮水量应达到1100~1400ml;天气炎热或运动时出汗较多,应增加饮水量。每天少量多饮、保证水量喝足,可以在每个课间喝水100~200ml,不要等到口渴时再喝水。不喝或少喝含糖饮料,更不能用饮料替代饮用水。如果喝饮料,应选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

希望在这段时间里

考生们和家长们能更好地

注意自己的身体和心理状态

找到适合自己的食谱与解压方式

祝愿所有考生都能够取得理想的成绩!

(纵览新闻客户端综合自河北疾控中心、《中国居民膳食指南(2022)》、《中国儿童平衡膳食算盘(2022)》、中国妇女微信公众号、首都教育、成都大学附属医院订阅号等,编辑靳彤)

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